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各种部位的灵活度训练让你全方位感受健身的好处

2019/11/09 来源:温州汽车网

导读

大家都知道在健身中,力量训练、体形训练、有氧运动等都是必需的,但是有一种总是被大家忽视,那就是灵活度训练。这项运动能够提高身体柔韧度、消

大家都知道在健身中,力量训练、体形训练、有氧运动等都是必需的,但是有一种总是被大家忽视,那就是灵活度训练。

各种部位的灵活度训练让你全方位感受健身的好处

这项运动能够提高身体柔韧度、消除身体毒素、减轻关节疼痛和炎症等。每天花几分钟时间进行灵活度训练可以提升我们的健康水平,并能延长寿命哦。

知道了这么多好处,来一起了解下具体怎样操作吧!

蹲踞实验

锻炼目标

臀肌

股四头肌

髋部屈肌

级别

初级

好处

提升髋关节、踝关节和膝盖的灵活度

如果你有下列问题不建议做此项练习

膝盖问题

低血压

避免

膝盖过度伸展,远超过双脚位置

肩部下垂或耸肩

正确做法

双脚固定在地面上

背部挺直

各种部位的灵活度训练让你全方位感受健身的好处

1 双腿分开,距离与肩同宽。

各种部位的灵活度训练让你全方位感受健身的好处

2 双脚牢牢地固定在地面上,身体下移呈蹲踞姿势。

3 保持这1动作3~5分钟,利用极为轻微的动作保持身体兴奋。

蹲踞试验•灵活度训练

最佳锻炼部位

臀大肌 股内侧肌

股直肌 股二头肌

股外侧肌 半腱肌

股内侧肌 半膜肌

前侧髋关节灵活度

锻炼目标

髋部肌肉

级别

初级

益处

改良髋关节灵活度

放松僵硬的髋部屈肌

如果你有下列问题不建议做此项练习

膝盖问题

1 单腿体后弯曲下跪,另一条腿体前曲折,同时脚掌固定在地面上。将弹力带套到后腿大腿根处。

2 髋关节缓慢旋转前进。

前侧髋关节灵活度•灵活度训练

最佳锻炼部位

股直肌

髂腰肌*

缝匠肌

臀大肌

正确做法

动作轻柔缓慢

背部挺直

避免

膝盖朝一侧扭动

背部拱起

3 继续使髋关节前后旋转1~2分钟。身体两侧交换,另外一侧髋关节重复以上动作。

踝关节背屈

锻炼目标

踝关节

级别

低级

好处

改良踝关节灵活度

如果你有以下问题不建议做此项练习

膝盖疼痛

正确做法

动作柔柔缓慢

避免

凭仗一股冲力完成动作

最佳锻炼部位

比目鱼肌

腓肠肌

1 身体呈站姿,弹力带缠在一条腿的脚踝处并且向前舒展。

2 膝盖前移,然后从一边到另一边摇晃,坚持1 ~ 2分钟;然后朝相反方向再重复做1~2分钟。

3 双腿交换,重复以上整套动作。

直臂外旋•灵活度训练

锻炼目标

肩部

背部

级别

初级

益处

增加肩部灵活度

如果你有下列问题不建议做此项练习

肩袖损伤或肩部损伤

正确做法

动作轻柔缓慢

身体后仰,背部和肩部肌肉有拉伸感

避免

拉伸弹力带时用力过猛,这样可能造成旋转套压力过大

最好锻炼部位

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

背阔肌

1 将弹力带系到固定物体上,然后一只手抓住。一条腿后退一步,同时前腿曲折。

2 单手捉住弹力带并高举过头顶, 身体向后倾斜,背阔肌有拉伸感,坚持1~2分钟。

3 身体两侧交换,重复以上动作。

穿针式

锻炼目标

背部肌肉

腹部肌肉

级别

低级

好处

改善背部灵活度

如果你有以下问题不建议做此项练习

膝盖问题

肩袖损伤

正确做法

运动过程中手臂转动速度均匀

1 四肢着地,背部挺直,呼吸放松。

2 单臂置于胸部下方并不断转动,直至前臂完全贴住地面。

-END-

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内容来源:《肌肉训练彩色解剖图谱:延年益寿的健身指南》,人民邮电出版社出版。

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